Pendant une séance de sport, il est important de boire de l’eau avant, pendant et après et en bonne quantité. La déshydratation peut empêcher de tirer le meilleur parti de l’entraînement et, dans des situations extrêmes, elle peut même être dangereuse pour la santé. Cependant, boire trop d’eau au mauvais moment peut également nuire aux performances.

 

Mes conseils pour bien s’hydrater pendant l’entrainement

Comment savoir quelle quantité d’eau boire, quand boire et quand il peut être nécessaire de boire autre chose que de l’eau plate ? Dans un premier temps, il faut prendre en compte que nous sommes tous différents en termes de taille, transpiration, type et quantité d’exercices pratiqués, mais aussi le climat dans lequel on exerce. Tous ces facteurs jouent sur la façon de s’hydrater. Par exemple, ce qu’on conseillera à des marathoniens compétitifs par temps chaud et humide n’aura pas beaucoup de sens pour vous si vous faites du jogging ou marchez pendant 30 minutes sur un tapis roulant dans une salle de sport climatisée. Par conséquent, un athlète compétitif pourrait grandement bénéficier d’une évaluation des besoins individuels en matière de liquides, d’électrolytes et d’énergie par une diététiste professionnelle expérimentée en nutrition sportive.

 

Est-il nécessaire de « penser » à boire pendant l’exercice ?

C’est la véritable question finalement. En fait, rester hydraté pendant l’exercice n’est vraiment pas compliqué. Si votre séance type de sport dure environ 60 minutes voire moins et n’implique pas d’activités intenses à l’extérieur par temps chaud et humide, vous n’avez probablement pas besoin d’interrompre votre séance d’exercice pour boire un verre à moins que vous n’en ressentiez le besoin.

 

Une personne en bonne santé et de taille moyenne peut produire jusqu’à 1 litre de sueur pendant une heure d’exercice modéré à intenses et en intérieur. Cela peut vous donner l’impression de beaucoup transpirer, mais cela ne causera pas de problèmes, à moins que vous ne vous soyez pas suffisamment hydraté avant de commencer votre exercice. Un bon indice pour cela sera de vérifier la couleur de son urine avant l’entrainement. Si c’est jaune foncé avec une forte odeur d’urine, pensez à boire un verre ou deux d’eau avant de démarrer. S’il est jaune clair, vous pourrez vous réhydrater progressivement après votre séance de sport sans vous soucier d’arrêter de boire au milieu.

 

Quels sont les risques de la déshydratation ?

La déshydratation est susceptible de commencer à affecter la performance de l’exercice lorsque la transpiration vous fait perdre 2% ou plus de votre poids corporel normal (hydraté). À ce niveau de déshydratation légère, vous aurez probablement un peu soif (même si beaucoup de personnes n’ont pas soif jusqu’à ce qu’elles soient déjà déshydratés), et vous pourriez commencer à avoir l’impression de travailler beaucoup plus fort pour maintenir votre niveau de performance. Quand la déshydratation devient progressivement plus sévère, vous allez commencer à vous sentir étourdi, non coordonné et à avoir des crampes musculaires. Si vous continuez, vous allez commencer à ressentir les symptômes de l’épuisement par la chaleur, et cela peut évoluer vers un coup de chaleur, qui est potentiellement mortel et nécessite des soins médicaux immédiats.

 

Pourquoi ne pas trop boire pendant l’entrainement ?

Les objectifs de la consommation de liquides pendant l’exercice sont d’éviter la déshydratation MAIS il ne faut pas boire au-dessus de son taux de transpiration. Un bon moyen de savoir si vous avez besoin de boire pendant votre entraînement est simplement de vous peser (sans vêtements) juste avant et après une séance d’entraînement type. Si votre poids change de plus de 2% de votre poids de départ, vous devriez prévoir de boire juste assez d’eau afin de ne pas dépasser les 2%. Typiquement, boire un verre d’eau toutes les 15-20 minutes fera globalement l’affaire dans toutes les situations, sauf les plus extrêmes.

 

Quoi et comment boire pendant de longues séances d’entraînement et/ou par temps chaud ?

Si votre séance d’entraînement est particulièrement longue ou que votre environnement est chaud et / ou humide, le fait de boire de l’eau pendant votre entraînement n’est peut-être pas la meilleure option.

Deux heures d’exercice intenses peuvent épuiser l’approvisionnement en « carburant » (appelé glycogène) que vos cellules musculaires utilisent pendant une activité intense. L’eau plate ne suffit pas à reconstituer ce carburant. En supposant que vous ne pouvez pas prendre une pause repas au milieu de votre course de marathon, vous pouvez avoir besoin de quelque chose à boire qui contient également de l’énergie pour appuyer vos performances. Les boissons sportives commerciales sont recommandées pour les exercices physiques d’une durée supérieure à 1h. Vous pouvez également boire pendant l’entraînement des boissons sucrées par vos soins, il existe plusieurs recettes de boissons énergisantes à faire soi-même, cela pourra être l’objet d’un prochain article.

 

De même, lorsque vous transpirez abondamment pendant une période prolongée, vous ne perdez pas seulement de l’eau pure. Vous perdez également une quantité importante de sodium, qui doit être maintenue dans une certaine quantité pour éviter des problèmes potentiellement graves. Après l’entrainement, réapprovisionnez vos réserves d’énergie. Vous pourrez alors remplacer le sodium perdu en consommant des aliments et des boissons riches en sodium : soupes en conserve, haricots et légumes, pâtes au fromage, pommes de terre, riz et féculents en tout genre…